Ваши руки каждый день выполняют различные задачи, такие как поднятие предметов, набор текста на клавиатуре и многие другие, которые могут сделать ваши руки жесткими и слабыми. Точно так же долгое сидение в позе или ношение неправильной обуви может вызвать боль в ногах и лодыжках.
Это подчеркивает необходимость регулярно растягивать руки и ноги, чтобы уменьшить дискомфорт. Регулярные упражнения и растяжки могут помочь вам уменьшить болезненность и обеспечить правильную работу мышц. Выполнение простых растяжек поможет вам укрепить запястья и сохранить гибкость рук и ног. Растяжка сохраняет ваши мышцы гибкими и здоровыми на более длительное время, а также поддерживает подвижность суставов.
Он также может улучшить кровообращение, что может повысить уровень кислорода и обеспечить ваши мышцы необходимыми питательными веществами, а также снизить мышечное напряжение по всему телу. В большинстве случаев эти упражнения на растяжку просты и не требуют никакого оборудования, и их можно легко выполнять дома.
Упражнения на растяжку рук
Молитва положение растяжки
- Встаньте прямо и соедините руки в намасте мудре таким образом, чтобы ваши локти соприкасались друг с другом и держали руки на уровне головы.
- Ваши руки также должны соприкасаться друг с другом от кончиков пальцев до локтей. Теперь медленно отведите локти друг от друга, удерживая ладони вместе. Опустите руки до уровня талии, и вы сможете остановиться, когда немного потянетесь.
- Задержитесь в этом положении около 30 секунд, а затем повторите несколько раз. Теперь вытяните руку на уровне плеч, ладонью вниз. Разведите пальцы и направьте пальцы вниз.
- Другой рукой осторожно потяните пальцы к себе и удерживайте в течение 10–30 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.
Сжатые кулаки
- Сядьте прямо и положите руки на нижнюю часть тела ладонями вверх. Теперь медленно сожмите кулаки, но не надавливайте слишком сильно.
- Теперь медленно поднимите руки с нижней части тела, а затем обратно к телу, сохраняя сгибание запястий. Не забывайте, что предплечья должны касаться ног.
- Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд. Затем опустите запястье и медленно разведите пальцы.
- Продолжайте упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить силу руки. Эта растяжка также полезна для улучшения вашего захвата и обеспечивает надежный захват.
Растяжка большого пальца
Упражнение на толчок:
- Сядьте в удобное положение и сожмите кулак, направив большой палец вверх, как будто показывая большой палец вверх. Поддерживайте сопротивление между большим пальцем и мышцами кисти, чтобы не двигать большой палец.
- Теперь осторожно оттяните большой палец другой рукой. Тяните осторожно и избегайте приложения силы.
- Удерживайте это положение несколько секунд и повторите 5-10 раз.
Упражнение на тягу:
- Сядьте в удобное положение и сожмите кулак, направив большой палец вверх. Поддерживайте сопротивление между большим пальцем и мышцами кисти, чтобы не двигать большой палец.
- Теперь осторожно протолкните большой палец вперед другой рукой. Следите за тем, чтобы при этом не давили слишком сильно.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите 5-10 раз.
Растяжка пальцев
- Сядьте в удобное положение и вытяните одну руку вперед. Держите пальцы открытыми, указывая прямо вверх, а локоть прямой.
- Теперь левой рукой возьмите вытянутую руку и осторожно отведите каждый палец, по одному, начиная с указательного пальца.
- Продолжайте делать то же самое со средним, безымянным пальцем и мизинцем. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд или пока не почувствуете растяжку.
- Повторите то же самое с пальцами левой руки. Выполняйте растяжку ежедневно утром, чтобы растянуть связки пальцев.
Упражнения для растяжки стоп
Растяжка пальцев ног
- Сядьте в удобное положение, выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
- Поднимите ногу и поставьте ее на противоположное бедро, колено наружу.
- Возьмитесь одной рукой за стопу, поставленную на противоположное бедро, и потяните ее вверх к щиколотке.
- Продолжайте делать это в течение нескольких секунд или пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы и в пяточный шнур.
- Помассируйте ногу другой рукой, пока вы делаете растяжку, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- Постепенно вы можете удерживать ногу дольше, мышцы привыкают к растяжке. Повторите по 8-10 раз для каждой стопы.
Сгибание пальцев ног
- Сядьте прямо в удобном положении, желательно на стуле. поставив ступни на пол.
- Положите небольшое полотенце на пол перед собой так, чтобы короткая сторона была обращена к вашим ногам.
- Положите пальцы ног на короткой стороной полотенца и попытайтесь схватить полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя.
- Повторите упражнение не менее 5 раз каждой ногой, прежде чем сменить ногу.
- Чтобы выполнить упражнение более эффективно, вы можете придавить другой угол полотенца тяжелым предметом.
Подборщик мрамора
- Сядьте прямо на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
- Поставьте две миски на пол перед собой на расстоянии, до которого можно дотянуться пальцем ноги. Добавьте несколько шариков в одну миску, скажем, около 20, а другую держите пустой.
- Используйте только пальцы одной ноги, чтобы поднять шарики из одной миски и бросить ее в пустую. Выбирайте по одному шарику за раз, пока не переложите все шарики в пустую чашу.
- Повторите то же самое с носком другой ноги. Это веселое упражнение может увеличить силу мышц ступней и пальцев ног.
Баланс на одной ноге
- Встаньте прямо на пол или коврик, расставив ноги на ширине плеч, и при необходимости поставьте стул или стойку у стены для поддержки.
- Раскройте руки по бокам по прямой линии и убедитесь, что локти не смещены. сгибание
- Теперь попробуйте постоять на одной ноге несколько секунд. Постепенно восстанавливайте равновесие и старайтесь стоять на одной ноге дольше.
- Старайтесь балансировать на одной ноге в течение одной минуты. Повторите то же самое с другой ногой 2–3 раза.
- Вы можете добавлять вариации во время выполнения упражнения, например балансировать с закрытыми глазами или изменять поверхность стоя. Это можно делать во время повседневной работы, например, чистки зубов.
Растяжка пяток
- Встаньте на ровная поверхность, расставив ступни на ширине плеч. При необходимости встаньте возле стула или стены для поддержки.
- Держите руки на талии, чтобы сохранять равновесие, и поднимайте пятки вверх, пока не встанете на пальцы ног.
- Затем медленно Опустите пятки обратно на пол и продолжайте растяжку несколько раз.
- Важно медленно опускать пятки, чтобы укрепить мышцы. Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
- Когда вы освоитесь с растяжкой, вы можете добавить в упражнение вес, чтобы добавить сопротивление.